"Dobre" skladniki w posilkach

20:50

Węglowodany

Dzienne spożycie: 270 g
Dobre” węglowodany:
  • Owsianka
  • Pełnoziarniste pieczywo, płatki (takie, które jemy z mlekiem) i makaron
  • Rośliny strączkowe (w tym fasola, groszek)
  • Kasza (w tym kasza gryczana, quinoa, kuskus)
  • Warzywa i owoce


Tłuszcze

Dzienne spożycie: 70 g
Źródła „dobrego” tłuszczu:
  • oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek
  • ryby morskie i owoce morza
  • orzechy włoskie, siemię lniane
  • pestki słonecznika, dyni, sezamu
  • owoce, orzeszki pistacjowe i awokado
Białka
Dzienne spożycie: 50 g
Dobre” białka:
  • mleko i jego produkty
  • mięso zwierząt
  • ryby
  • drób oraz jaja (wyjątek stanowi żelatyna i fibryna – białka ubogie w tryptofan)
  • nasiona i orzechy

Mikroelementy
Wapń
Źródła: sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.
Magnez
Źródła: mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.
Fosfor
Źródła: produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.
Potas
Źródła: banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.
Żelazo
Źródła: mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.

Witaminy
Witamina A
Źródła: masło, śmietana, tłusty i półtłusty nabiał, sery żółte, warzywa zabarwione na pomarańczowo lub zielono. Również owoce takie jak mango, brzoskwinie, morele i mandarynki.
Witamina D
Źródła: oleje roślinne, kiełki zbóż, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne.
Witamina K
Źródła: głównie zielone warzywa, kalafior, soja, marchew, przetwory mleczne, żółtka jajek
Witamina B1
Źródła: produkty zbożowe z grubego przemiału, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, drożdże, owoce i warzywa.
Witamina B2
Źródła: nabiał, produkty zbożowe, jajka, warzywa i owoce.
Witamina B6
Źródła: nabiał, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, drożdże, warzywa i owoce.



You Might Also Like

0 komentarze